Bien manger pour pas cher : les règles d'or

Avant de passer aux recettes, voici les 5 principes qui vont transformer ton alimentation étudiante :

1. Achète de saison : Les légumes de saison sont 2 à 3 fois moins chers que les importés
2. Privilégie les protéines végétales : Lentilles, pois chiches, haricots rouges coûtent 1-2€/kg (vs 8-12€/kg pour la viande)
3. Cuisine en batch : Préparer 4-5 portions d'un coup revient moins cher et fait gagner du temps
4. Congèle : Un congélateur (même petit) est un investissement rentable
5. Fais une liste : Les achats impulsifs représentent 30% du budget courses moyen

Catégorie 1 : Les repas express (15 min max)

1. Wraps poulet-crudités — 2,80€

Ingrédients : 1 tortilla (0,30€), 80g de blanc de poulet émincé (1,20€), salade, tomate, sauce yaourt maison (yaourt + citron + ail).

Préparation : Fais revenir le poulet 5 min dans une poêle avec un peu d'huile et des épices (paprika, cumin). Garnis la tortilla avec la salade, la tomate coupée, le poulet et la sauce. Roule et déguste.

2. Omelette aux légumes — 1,50€

Ingrédients : 3 œufs (0,60€), 1 poignée d'épinards ou champignons (0,50€), fromage râpé (0,40€).

Préparation : Bats les œufs, ajoute sel, poivre et les légumes. Verse dans une poêle chaude huilée, parsème de fromage. Plie quand le dessous est doré. Sers avec du pain.

3. Riz sauté aux légumes façon asiatique — 1,80€

Ingrédients : 100g de riz (0,15€), 1 carotte, 1 courgette (0,60€), 2 œufs (0,40€), sauce soja (0,20€), huile de sésame.

Préparation : Cuis le riz (ou utilise du riz de la veille). Fais sauter les légumes coupés en dés 5 min, ajoute le riz, pousse sur le côté, brouille les œufs. Mélange le tout avec la sauce soja.

4. Pâtes aglio e olio — 1,20€

Ingrédients : 100g de spaghetti (0,20€), 3 gousses d'ail (0,15€), piment (0,10€), huile d'olive (0,30€), persil, parmesan (0,45€).

Préparation : Cuis les pâtes al dente. Fais revenir l'ail émincé dans l'huile d'olive à feu doux (ne le brûle pas !). Ajoute le piment. Mélange avec les pâtes, le persil et le parmesan. Un classique italien en 12 minutes.

5. Tartines bruschetta — 2,00€

Ingrédients : 2 tranches de pain de campagne (0,40€), 2 tomates (0,60€), mozzarella (1,00€), basilic, huile d'olive.

Préparation : Fais griller le pain au grille-pain. Frotte une demi-gousse d'ail dessus. Garnis de tomates coupées, mozzarella, basilic, un filet d'huile et du sel. Simple et parfait.

Catégorie 2 : Le batch cooking du dimanche

6. Dhal de lentilles corail — 1,50€ (par portion, 4 portions)

Ingrédients (4 portions) : 300g de lentilles corail (1,50€), 1 boîte de tomates concassées (0,70€), 1 oignon (0,20€), lait de coco (1,00€), curry, cumin, ail.

Préparation : Fais revenir l'oignon et l'ail. Ajoute les épices, les tomates, les lentilles et 500ml d'eau. Cuis 20 min. Ajoute le lait de coco. Sers avec du riz. Se congèle parfaitement.

7. Chili sin carne — 2,00€ (par portion, 4 portions)

Ingrédients (4 portions) : 2 boîtes de haricots rouges (1,60€), 1 boîte de maïs (0,80€), 1 boîte de tomates (0,70€), 2 oignons (0,40€), poivron (0,80€), cumin, paprika, piment.

Préparation : Fais revenir les oignons et le poivron. Ajoute les épices, puis les tomates, les haricots égouttés et le maïs. Laisse mijoter 25 min. Sers avec du riz ou dans des tortillas.

8. Soupe de légumes géante — 1,00€ (par portion, 6 portions)

Ingrédients : 3 carottes, 2 pommes de terre, 2 poireaux, 1 oignon — le tout pour environ 3€. Ajoute un cube de bouillon (0,15€).

Préparation : Épluche, coupe grossièrement, mets tout dans une grande casserole avec de l'eau et le cube. Cuis 30 min, mixe. Tu as 6 portions à congeler ou garder au frigo 4-5 jours.

9. Gratin de pâtes au brocoli — 2,20€ (par portion, 3 portions)

Ingrédients : 300g de pâtes (0,40€), 1 brocoli (1,50€), 20cl de crème (0,80€), fromage râpé (1,00€), muscade, sel, poivre.

Préparation : Cuis les pâtes et le brocoli ensemble (ajoute le brocoli 5 min avant la fin de cuisson des pâtes). Mélange avec la crème, muscade, sel. Verse dans un plat, couvre de fromage. Enfourne 15 min à 200°C.

10. Curry de pois chiches — 1,60€ (par portion, 4 portions)

Ingrédients : 2 boîtes de pois chiches (1,60€), 1 boîte de tomates concassées (0,70€), lait de coco (1,00€), 1 oignon (0,20€), curry, curcuma, gingembre (frais ou en poudre).

Préparation : Fais revenir l'oignon avec les épices. Ajoute tomates, pois chiches égouttés et lait de coco. Mijote 15 min. Sers avec du riz basmati.

Catégorie 3 : Comfort food à petit prix

11. Croque-monsieur — 1,80€

Ingrédients : 2 tranches de pain de mie (0,20€), 1 tranche de jambon (0,60€), fromage râpé (0,50€), béchamel rapide (beurre, farine, lait — 0,50€).

Préparation : Prépare une mini béchamel (10g beurre, 10g farine, 10cl lait, fouette 3 min). Tartine une tranche de béchamel, pose le jambon, recouvre de fromage et de la 2e tranche. Passe au four ou à la poêle 5 min de chaque côté.

12. Galettes de pommes de terre — 1,40€

Ingrédients : 3 pommes de terre (0,60€), 1 œuf (0,20€), 1 oignon (0,15€), farine (0,10€), sel, poivre, crème fraîche (0,35€).

Préparation : Râpe les pommes de terre et l'oignon. Essore bien. Mélange avec l'œuf, 2 cuillères de farine, sel, poivre. Forme des galettes et fais-les dorer dans une poêle huilée, 4 min de chaque côté. Sers avec de la crème fraîche.

13. One-pot pasta tomates-basilic — 1,90€

Ingrédients : 100g de pâtes (0,20€), 200g de tomates cerises (0,80€), ail, basilic frais (0,50€), parmesan (0,40€).

Préparation : Mets tout dans une casserole : pâtes, tomates coupées en deux, ail émincé, basilic, un filet d'huile d'olive et 400ml d'eau. Cuis à feu moyen en remuant régulièrement jusqu'à ce que les pâtes aient absorbé l'eau (12-14 min). Parsème de parmesan.

14. Quesadillas haricots-fromage — 2,30€

Ingrédients : 2 tortillas (0,60€), 1/2 boîte de haricots rouges (0,40€), fromage râpé (0,50€), maïs (0,30€), crème fraîche (0,30€), épices mexicaines (cumin, paprika, piment).

Préparation : Écrase grossièrement les haricots, mélange avec le maïs et les épices. Étale sur une tortilla, couvre de fromage, pose la 2e tortilla. Fais dorer à la poêle 3 min de chaque côté. Coupe en triangles et trempe dans la crème fraîche.

15. Banana pancakes — 0,80€

Ingrédients : 1 banane bien mûre (0,15€), 2 œufs (0,40€), 50g de flocons d'avoine (0,10€), cannelle, miel (0,15€).

Préparation : Écrase la banane, mélange avec les œufs, les flocons et la cannelle. Fais des petits pancakes dans une poêle chaude légèrement huilée, 2 min de chaque côté. Arrose de miel. Parfait pour un brunch du dimanche.

La liste de courses hebdo à 30€

Avec cette liste de base, tu peux cuisiner la plupart de ces recettes :

• Riz (1kg), pâtes (500g), pain
• Œufs (x6), poulet (200g), jambon
• Lentilles corail, pois chiches, haricots rouges (conserves)
• Tomates concassées (x2 boîtes), tomates fraîches, oignon (x3), ail
• Carottes, courgettes, pommes de terre, brocoli
• Fromage râpé, crème fraîche, lait de coco, yaourts
• Bananes, citron
• Huile d'olive, sauce soja, épices de base